Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je uložen v játrech a tukové tkáni, připraven k využití všemi buňkami našeho těla. Na rozdíl od jiných vitamínů si ho umíme vyrobit a nejsme striktně závislí na příjmu stravou. Velká část endogenní produkce pochází z přeměny sluneční energie na chemickou energii používanou k přeměně cholesterolu na prekurzor vitaminu D3, aktivní formu. Jakmile se vitamín D vytvoří, je aktivován na aktivní formu vitamínu D3 v játrech a ledvinách.
Vitamin D3 je spíše hormon než vitamin, mnoho buněk v našem těle pro něj má receptory a to vysvětluje jeho četné všudypřítomné funkce. Vitamin D3 funguje jako buněčný posel a je schopen aktivovat více než 1000 genů v lidském genomu.
Vitamín D podporuje celou škálu systémů a funkcí v těle:
- Podporuje produkci glutathionu, jednoho z nejsilnějších antioxidantů schopných chránit buňky před oxidačním poškozením a volnými radikály.
- Moduluje imunitní systém a zánětlivou odpověď.
- Vitamin D3 chrání mozek a zlepšuje kognitivní a paměťové funkce. Je to díky nárůstu antioxidantů a klíčových hormonů v metabolických a energetických procesech, udržujících pod kontrolou hyperaktivní imunitní systém, který by způsoboval zánět neuronů.
- Je nezbytný pro zdraví kostí a pohybového aparátu.
- Prospívá kardiovaskulárnímu systému a zdraví srdce.
- Pomáhá udržovat dobrou glykemickou kontrolu a předcházet cukrovce.
- Působí preventivně proti rakovině.
- Udržuje pod kontrolou hyperaktivní imunitní systém, který by mohl způsobit zánět neuronů.
- Hraje roli v hormonální regulaci a náladě.
- Podporuje koncentraci, učení a paměť.
To je jen několik příkladů funkcí vitaminu D3, mnoho z nich je ještě třeba objevit.
Nedostatek vitamínu D postihuje více než 90 % světové populace, často není ani diagnostikován. Pravděpodobně jedním z hlavních faktorů způsobujících nedostatek je snížená expozice slunečnímu záření.
Nedostatek vitamínu D je často spojován s osteoporózou, srdeční chorobou, vysokým krevním tlakem, rakovinou, poruchami imunity, depresemi, nespavostí, artritidou, diabetem, astma, roztroušenou sklerózou, chronickými bolestmi, psoriázou, fibromyalgií, autismem aj. To je jen několik příkladů funkcí vitaminu D, mnoho z nich je ještě třeba objevit.
Víte jaká má být hladina vitamínu D ?
Současné laboratorně naměřené referenční hodnoty vitaminu D jsou:
- deficientní: 0 - 20 ng / ml
- nedostatečná : 20 – 30 ng / ml
- optimální: 30-60 ng / ml
- dostatečná: 30 -100 ng / ml
- potenciálně toxická: více než 100 ng / ml
Názory na optimální hodnoty se liší, někteří lékaři jako nedostatečnou hladinu považují i hodnoty dokonce i při 50 ng/ml, což je dle hodnot uváděných laboratořemi optimální rozsah.
Při čtení zpráv buďte opatrní, absence hvězdiček neznamená dobrou hladinu vitaminu D!
Ideální expozice slunečnímu záření by vyprodukovala asi 10.000 – 20.000 I.U. vitaminu D3. Široké rozmezí závisí na okamžiku, kdy se slunci vystavíte, na exponovaném povrchu, barvě pleti (vypočtené rozmezí se vztahuje k expozici asi 60 % povrchu těla kolem poledne). Pro získání syntézy 10 .000-20.000 I.U. by bylo nutné vystavit se slunci kolem 12 hod. na 15-45 minut v závislosti na barvě pleti alespoň 3x týdně:
- 15-20 minut na světlo pleť
- 25-30 minut pro jantarovou pleť
- 40-45 minut pro tmavou pleť
Pokud je vystavení slunečnímu záření hlavním zdrojem endogenní syntézy vitaminu D3, výběr potravin a životní styl, který vedeme, nám mohou pomoci předcházet jeho nedostatku a podporovat optimální hladinu.
Venkovní aktivity a procházky, snižování škodlivin v životním prostředí, vyhýbání se užívání léčiv, pokud to není nezbytné a/nebo na krátkou dobu, udržování zdraví střev a rovnováhy mikrobiomu, snižování stresu, kvalitní spánek, to vše jsou prvky, které nás staví do ideálních podmínek, abychom byli schopni vyrobit takové množství, které naše tělo pro správnou funkci potřebuje.
Tělo vystavené špatné životosprávě a fyzické a psychické zátěži se dostává do režimu metabolického a energetického bloku a chronického zánětu. Samotný zánět omezuje syntézu vitaminu D3.
Jak doplnit vitamin D jídlem
Z dietetického hlediska je dobré zařadit potraviny bohaté vitamin D :
Konzumujte tučné ryby a a mořské plody, které patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vitamínu D.
- Tučné ryby jako jsou halibut, makrela, losos, sledě, sardinky (4,2 μg až 13,8 μg vitaminu D), které jsou mimo jiné i dobrým zdrojem Omega 3 mastných kyselin. Na rozdíl od větších ryb jako je tuňák či mečoun, neobsahují vyšší dávky těžkých kovů.
- Korýši, zejména krevety, jsou nejen chutnou ingrediencí, ale jsou i dobrým zdrojem vitamínu D (0,1 μg)
- Olej z tresčích jater má koncentraci vitamínu D 250 mikrogramů na 100 g a je bohatý i na omega 3 mastné kyseliny a vitamin A. Olej z tresčích jater je oblíbenou surovinou výrobců potravinových doplňků.
Jezte více hub.
Houby jsou jediným plně rostlinným zdrojem vitaminu D, který existuje v přírodě. Sušené houby představují nejbohatší rostlinný zdroj vitamínu D. Obsahují cca 3,8 μg na 100 g výrobku.
Zařaďte do svého jídelníčku žloutky
Stejně jako mnoho přírodních zdrojů potravy, mají i vaječné žloutky proměnlivý obsah vitamínu D. Skvělým zdrojem jsou vejce od slepic z volného výběhu.
Kakao a čokoláda
Jsou také vynikajícími rostlinnými zdroji vitamínu D. 100 g hořké čokolády má mezi 1,9 až 5,48 μg vitamínu D.
Kdy Vám pomůže potravinový doplněk s obsahem vitamínu D ?
V některých případech jako je zejména těhotenství a kojení, starší lidé a všeobecně jedinci, u kterých byl zjištěn nedostatek, je velmi důležité vyhodnotit jeho suplementaci, a to zejména v takové formě, že ho tělo může okamžitě začít využívat. Při konstatním dávkování vitamínu D3 potřebujete přibližně 3 měsíce nepřetržitého dávkování, abyste dosáhli zvýšení a ustálení hodnoty v krvi.
Pokud je vitamín D3 užíván pravidelně po delší dobu, měl by být užíván spolu s vitamínem K2. Pravidelným užíváním vitamínu D dochází v našem těle k produkci více proteinů závislých na vitamínu K2, které mají mnoho zdravotních přínosů, ale mohou být aktivovány pouze s dostatečným množstvím vitamínu K2.
Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik vitamínu D potřebujete, je otestovat si jeho hladinu.
Sledování krevních hladin je stejně důležité, aby se zabránilo potenciálně toxickým excesům.
