Hořčík je minerál, který má " blahodárný účinek na několika frontách v našem těle. Je důležitý jak pro správné fungování našeho těla, tak pro činnost mozku a emoční stabilitu.
Asi 60 % hořčíku je obsaženo v kostech, zatímco zbytek je rozdělen mezi svaly, měkké tkáně a tělesné tekutiny. Přestože jde o čtvrtý nejrozšířenější minerál v našem těle a nacházíme jej obsažený v různých potravinách, je možné setkat se často s jeho nedostatkem. Studie provedená v Evropě a Spojených státech uvádí, že asi 50 % lidí se nedostává doporučené denní množství hořčíku.
Které z potravin jsou bohaté na hořčík?
Nejbohatšími zdroji jsou semena a ořechy, ale tento minerál je obsažen také v celozrnných obilovinách, fazolích, zelené listové zelenině a v neposlední řadě dokonce i v hořké čokoládě! To je pro mnohé dobrý důvod nevzdat se tohoto sladkého pokušení!
Jaké jsou hlavní zdravotní benefity hořčíku?
1. Působí proti depresi, pomáhá bojovat proti úzkosti a podporuje spánek
Jak jsme již řekli, hořčík hraje zásadní roli v činnosti mozku a ovlivňuje naši psychiku. Nízké množství hořčíku souvisí se zvýšeným rizikem deprese.
Analýza provedená na více než 8 800 subjektech ukázala, že lidé mladší 65 let, kteří užívali nízké množství hořčíku, měli o 22 % vyšší riziko, že budou trpět depresí. V randomizované studii starších lidí s depresivním syndromem bylo zjištěno, že užívání 450 mg hořčíku denně bylo stejně účinné jako antidepresivum.
Je tedy důležité poznamenat, že hořčík dokáže zmírnit příznaky úzkosti a deprese. Hořčík je také svalový relaxant a rovněž přispívá k dobrému spánku.
2. Může pomoci předcházet migrénám
Migrény jsou často doprovázeny nevolností a citlivostí na světlo a hluk, což výrazně narušuje náš denní režim. Některé výzkumy ukázaly, že u lidí náchylných k migrénám byl zjištěn nedostatek hořčíku . Jedna studie skutečně zjistila, že jeho pravidelný příjem může snížit frekvenci záchvatů migrény o 41,6 %. Také podle jiných studií může být každodenní užívání doplňků hořčíku účinné při prevenci migrén souvisejících s menstruací.
3. Snižuje inzulínovou rezistenci
Inzulínová rezistence je hlavní příčinou metabolického syndromu a diabetu 2. typu .
Některé studie zjistily, že hořčík může působit jako kofaktor inzulínových receptorů tím, že zvyšuje a zlepšuje citlivost na inzulín .
Jiná studie ukázala, že lidé s diabetem 2. typu, kteří denně užívali vysoké dávky hořčíku, měli výrazné zlepšení hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobinu.
4. Dokáže zmírnit příznaky PMS a menopauzy
Premenstruační syndrom (PMS), je jednou z nejčastějších poruch u žen v reprodukčním věku. Mezi její příznaky patří zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost. Bylo prokázáno, že suplementace hořčíkem významně snižuje potíže s PMS . S příchodem menopauzy však asi 10–30 % žen trpí osteoporózou , onemocněním, které vede k postupnému snižování hustoty kostí. Vysoký příjem hořčíku prostřednictvím potravin a doplňků může snížit progresi a podporovat zdraví kostí.
5. Působí proti refluxu
Gastroezofageální reflux je běžný stav, při kterém se obsah žaludku pohybuje nahoru do jícnu. To zahrnuje kromě jiných příznaků nepříjemné pálení žáhy.
Několik studií ukázalo, jak může hořčík neutralizovat žaludeční kyselinu a tím zlepšit příznaky.
Jakou formu hořčíku zvolit?
-
Hořčík L - threonát
L-threonát hořečnatý, známý také jako „hořčík pro mozek“, je vysoce vstřebatelnou formou hořčíku. Molekula hořčíku je vázána s kyselinou threonovou, což je cukerná sloučenina odvozená od kyseliny askorbové (také známé jako vitamín C).
Jaké jsou jeho výhody?
Tento typ hořčíku se často používá k léčbě některých mozkových poruch, jako je deprese nebo ztráta paměti související s věkem.
Studie na zvířatech ukázala, že magnesium threonát může být účinný pro zvýšení koncentrace hořčíku v mozkových buňkách -
Glycinát hořečnatý
Glycinát hořečnatý je tvořen z elementárního hořčíku a z aminokyseliny glycinu. Naše tělo využívá tuto aminokyselinu při budování bílkovin . Nachází se také v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou ryby, maso, mléčné výrobky a luštěniny.
Jaké jsou jeho výhody?
Glycinát hořečnatý, který patří také mezi formy hořčíku nejvíce tolerované trávicím traktem , má uklidňující vlastnosti a používá se k potlačení úzkosti, stresu a nespavosti..
Glycin je často doporučován jako doplněk stravy pro zlepšení spánku. -
Malát hořečnatý
Hořčík malát se skládá ze dvou látek, a to hořčíku a kyseliny jablečné.
Přirozeně se vyskytuje v potravinách, jako je ovoce a víno. Kyselá chuť kyseliny jablečné se používá jako potravinářská přísada pro zvýraznění chuti nebo přidání kyselosti.
Jaké jsou jeho výhody?
Jedná se o skvělý doplněk hořčíku díky jeho snadnému vstřebávání v trávicím traktu. -
Taurát hořečnatý
Magnesium taurát obsahuje aminokyselinu taurin. Případný projímavý účínek je mírný.
Jaké jsou jeho výhody?
Výzkum naznačuje, že dostatečný příjem tohoto doplňku by mohl regulovat hladinu cukru v krvi. Kromě toho pomáhá udržovat dobrý krevní tlak .
Nedávná studie provedená na zvířatech ukázala, že taurát hořečnatý může významně snížit krevní tlak u potkanů. Samozřejmě jsou potřeba i další studie na lidech. -
Citrát hořečnatý
Citrát hořečnatý je přípravek na bázi hořčíku, který tvoří sůl s kyselinou citrónovou.
Je to jedna z nejčastěji používaných hořčíkových forem díky snadnému vstřebávání v trávicím traktu.
V přírodě se vyskytuje v citrusových plodech , je to kyselina, která dává ovoci jeho kyselou chuť. V potravinářském průmyslu se naopak uměle používá jako konzervant a zvýrazňovač chuti .
Jaké jsou výhody?
Užívá se hlavně perorálně, aby se vyrovnal nedostatek hořčíku . Někdy se používá ve vyšších dávkách k léčbě zácpy.
Prameny:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2067759/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21819161/
